That is why you fail

Bästa scenen ur Star Wars. Sammanfattar ordet övertygelse rätt bra.

Too much, too fast, too soon?

Dags för en uppdatering då jag smugit igång med träningen så smått igen. Så vad händer, tränar jag 15 timmar i veckan? Nej, det vore nog inte så begåvat sett till var jag står. Blir en försiktig upptrappning, träna något litet varje dag, ungefär. Kommer från en förhållandevis lång period av låg inaktivitet så det gäller att inte gå på för hårt. Jag har en livlig fantasi och inbillar mig att det finns gott om exempel på människor som tränat för mycket, för hårt, för tidigt efter ett uppehåll, med skadebekymmer som följd. Man måste börja nånstans och det börjar alltid med ett första steg. Det fungerar inte att låtsas vara något man inte är, de allra flesta saker tar sin lilla tid. Innan man kan bli stor och stark måste man först vara liten och svag.

Så, jag simmar nån gång varje vecka, cyklar 3 korta pass på trainern samt springer 3-4 korta pass på 5-8 km. Har blivit nåt yogapass här och där. Ett ganska trevligt upplägg om jag får säga det själv. Inte vad man egentligen vill, men vi börjar så här så får vi se hur kroppen känns. Man skall lyssna på kroppen.


Något jag inte tycker man skall lyssna allt för mycket på är media. Av många orsaker egentligen, men efter veckans händelser i Trollhättan är det åter igen tydligt att gärningsmän som begår dessa handlingar får precis det de vill - berömmelse. Hjältarna och vardagsmänniskorna som bidrar med miljontals goda handlingar varje dag glöms bort. Är det inte dem vi borde hylla? En enda stor signal skickar man ut till dessa vilsna själar som funderar på att en dag vända sitt självhat utåt, och ta med sig så många oskyldiga människor som möjligt i fallet; Dina handlingar kommer vi att tapetsera löpsedlarna med i veckor. "Experter" kommer sitta i morgonsoffan på TV och prata om vilket liv du levde, vad du tyckte, vad dina handlingar betydde, vad du stod för. Och det slutar inte efter några veckor, det blir inte nyhetens behag utan man kommer använda dig som exempel varje gång något liknande händer. Bilden av ditt ansikte och ditt namn används så ofta att det kommer etsa sig fast hos varje människa i detta land. Efter några år kommer dokumentären om ditt liv ut. Postumt får du äntligen all den "uppskattning" som av någon anledning saknades i livet.

Som Hjalmar Söderberg skriver i Doktor Glas: "Man vill bli älskad, i brist därpå beundrad, i brist därpå fruktad, i brist därpå avskydd och föraktad. Man vill ingiva människorna något slags känsla. Själen ryser för tomrummet och vill kontakt till vad pris som helst."


I morse tog jag en löptur förbi Restad gård, ett av Sveriges större asylboende gissar jag. Alla jag sprang förbi hälsade jag på. För det är så man gör där jag kommer ifrån, en enkel mänsklig bekräftelse. Alla hälsade tillbaka. Den sista personen jag passerade kom gåendes ensam över gårdsplanen med en bunt papper i handen och hängande huvud. Strax innan han skulle gå in genom en port yttrade jag ett "Hej hej" till honom. Han stannade upp, vände sig om, sken upp som en sol och svarade med ett "Hey!". Han tog tag i dörrhandtaget, men hejdade sig och vände sig om på nytt. Sen tittade han på mig och sa: "Thank you."

Struktur

Håller på och färdigställer mitt träningsschema för nästa säsong... Enklast blir det om man har ett, eller flera, mål. Då utgår man från det. Jag har lite olika mål, vissa är officiella och andra håller jag för mig själv. Så här har jag åtminstone tänkt tävla:

• 18 Juni – Borås Triathlon [C]
• 10 Juli – Jönköping 70.3 [B]
• 20 Augusti – Ironman Kalmar [A]

Jag har graderat de från A till C, beroende av hur viktiga de är och hur mycket jag är beredd att anpassa mitt schema för att prestera maximalt på tävlingsdagen.

Borås är en halv ironman, helt ny tävling. Ett bra tillfälle att se hur man ligger till inom de olika disciplinerna, testa lite, för att se om man bör ”rätta till” något. Det skall tydligen vara en ganska utmanande cykelbana, så det kan vara ett bra tillfälle att provocera sin strategi något, och cykla hårdare än man skulle göra under en tävling med högre prioritet. Mitt mål här blir att försöka cykla hårt men väldigt kontrollerat hela cykeldelen. Löpningen kommer jag hålla igen lite, men jag vill springa extremt jämnt. Syftet är att testa/utvärdera min farthållning. Troligt att jag inte kommer toppa mig fullt inför denna tävling, om träningen går bra så kommer jag träna hårt ganska nära inpå.

Jönköping går 3 veckor senare, samma distans och även den helt ny, första officiella Ironman 70.3 i Sverige. Under dessa 3 veckor kommer jag anpassa träningen lite mer för att verkligen vara på topp under tävlingsdagen. Här vill jag prestera maximalt, tävla med en strategi som jag tror på och som är anpassad efter min kapacitet och mina styrkor. Att sätta ett tidsmål nu känns inte rimligt, men det kommer.

6 veckor senare är det dags för säsongens stora mål, Ironman Kalmar. Denna distans och detta datum är dimensionerande för hela mitt upplägg under året. Tävlingen i Jönköping kommer vara en stor stress på kroppen, men tiden innan tävlingsdagen blir en period där jag släpper upp träningsvolymen för att kroppen skall kännas pigg och fräsch under loppet. Så det borde inte bli några problem. Sista två veckorna innan Kalmar släpper jag åter igen upp träningen gradvis. Det stora målet med Kalmar blir upplevelsen, sist jag var där var jag inte mitt bästa jag. 2016 blir det revansch. Jag har satt upp några måltider som jag kommer jobba mot:

• Sim 1:00
• Cykel 5:15
• Löpning 3:20

Med 5 minuter i T1+T2 hamnar jag på 9:40. Så målet blir att gå under 9:40, sen är det såklart väldigt beroende av väder och vind under dagen, men ett konkret mål av något slag är bra.

Nu vet vi hur kalendern ser ut, nästa fråga är hur upplägget skall se ut?

1) Teknik. Det är här jag börjar, utförande inom varje disciplin. Inga nyheter; utveckla din simteknik, vänj dig vid en aerodynamisk position på cykeln, samt lär dig springa ekonomiskt och snällt. Dessutom passar det ganska bra med en mjukstart, det blir inte samma volym på träningen under hösten och inte lika intensivt heller (möjligen undantaget simningen). Bra tillfälle att jobba med obalanser och rörlighet.

2) Kapacitet. Nu är det dags att träna hjärta, lungor och muskler. Vi behöver öka vår kapacitet för att bli snabbare, så nu väntar en intensiv fas. Passar dessutom mycket bra under det mörka vinterhalvåret, kör man hårt och intensivt kan man inte träna lika mycket. Hårda pass inomhus på trainer och gärna många intervallpass i löparskorna så du bygger vidare på din löpteknik, högre fart ger ofta bättre teknik automatiskt.

3) Uthållighet. Tredje fasen i mitt upplägg är uthållighet. Dags att börja bygga upp tåligheten under distanspassen samtidigt som flera intensiva pass behöver vara kvar för att upprätthålla kapaciteten. Dessa två faser flyter ihop med varandra. Tävlar man inom långdistanstriathlon så är belastningen på kroppen under tävlingsdagen extremt hög, energiförbrukning och den muskulära belastningen är dimensionerande. Det är inte samma sak som att simma 100 meter, springa 5 km eller åka 10 km skidor, där syreupptagning och mjölksyratröskel är dimensionerande. Uthållighetsträningen måste därför baseras på rätt kapacitet. Se det som långloppsracing; fordon, däck och bränsle skall hålla hela vägen in i mål. Min filosofi är att först trimma en motor, sedan bygga ett chassi anpassat efter den. Bygger man ett chassi och därefter trimmar motorn är risken betydligt större att något inte håller hela vägen in i mål.

4) Tävlingsspecifik träning. Sista tiden kör jag gärna lite närmare tävlingsintensitet för att vänja kroppen vid mer tävlingslika förhållanden. Vissa cykelpass blir ganska långa och ganska hårda. Löpintervallerna blir längre alternativt utförs som fartlek i kombination med distanspassen, som även de blir ganska hårda. Denna träning har störst påverkan på kroppen totalt, så det gäller att man anpassar den efter hur mycket träning man kan tillgodogöra sig. Kom ihåg, det finns inget syfte med att träna så mycket som möjligt, det handlar om rätt mängd träning för dig.

5) Toppning. Svårast av allt? Toppning handlar för mig om en perfekt kompromiss mellan:

• Fitness – Hur vältränad är du?
• Återhämtning – Hur återhämtad är du?
• Vila – Hur utvilad är du?

Du kan t.ex. vara fullt återhämtad 24 timmar efter ditt senaste träningspass, men hur utvilad du är beror bl.a. på kost, träning, mental stress och vila under flera månaders tid. Toppning är komplicerat, annars skulle alla komma till OS i sitt livs form. Min personliga reflektion är att det är svårt, men man bör skilja på vart man skulle vilja vara rent fysiskt och vart man faktiskt är. Ett tips är att inte försöka öka sin de sista två veckorna innan tävlingen. Din fitness ökar av att du blir mer utvilad i kroppen. Ett annat tips är att fortsätta röra på sig varje dag. Din fitness sjunker om du inte rör på dig. Sen är vi olika, vissa behöver en längre period av toppning, andra måste träna hårt ganska nära inpå.

Så, nu vet ni i vilken ordning träningen kommer struktureras, får bli ett separat inlägg om varje del över tid.

Förra helgen drog jag en fin hummer på dryga kilot. Får se om sketfisket fortsätter… Kanske kommer det ett inlägg om hummerfiske en vacker dag, vem vet.

Aerodynamik

Mot bakgrund av förra inlägget (där jag kort nämnde att man skall försöka hitta en aerodynamisk position på cykeln) tänkte jag dela med mig lite av vilka saker som har betydelse när man vill hitta en så snabb position som möjligt på cykeln.

 

Luftmotstånd skapas när en kropp (exempelvis en triatlet på cykel) rör sig genom ett medium (i detta fall luft) med en hastighet. Vad som då sker är helt enkelt att lufttrycket ökar framför kroppen, och minskar bakom kroppen. Det är skillnaden mellan dessa två storheter som skapar kraften som verkar bakåt, mot suget. Visuellt kan man tänka att man dras bakåt av undertrycket, snarare än att pressas tillbaka av övertrycket. Därav engelskans uttryck drag. Principen kan enkelt bevisas genom att studera naturen. Hur ser en fisk ut? En fågel? En stor tvärsnittsyta framtill relativt en extremt liten tvärsnittsyta baktill. Hemligheten består alltså i att minimera tryckskillnaden samtidigt som man skapar förutsättningen för mediet att passera kroppen på ett så mjukt och följsamt sätt som möjligt. Den naturliga följdfrågan blir; åt vilket håll skall man egentligen montera takboxen på biltaket?

 

Utöver denna princip vill man även eftersträva laminär strömning runt kroppen, vilket förenklat verkar enligt principen att ju fortare någonting färdas, desto smalare och mer utsträckt kommer det behöva vara om luften skall ”hinna med” att passera utan att börja tumbla runt (turbulens). Det är också av betydelse hur ytan ser ut strukturellt. Ytstruktur är helt klart en faktor som bidrar till motståndets storlek (minskad eller ökad turbulens). Se det som friktion, det är anledningen till att det finns tempodräkter i speciella material och att det gick fortare att simma med så kallade hajdräkter. Så, raka benen helt enkelt. Inom aerodynamik kan man grotta ner sig rejält men det tycker jag inte att vi behöver göra nu, eftersom jag lovade ett kortare inlägg denna gång.

 

Så, vad kan vi då påverka? Kan vi träna våra vader så att de blir mer droppformade? Det kanske inte är omöjligt men det finns definitivt andra delar (enligt mig) att justera som ger mer per investerad tid. Här följer tre tips:

 

• Grovt förenklat skall överkroppen vara så horisontell som möjligt.
• Samtidigt skall huvudet vara placerat framför, inte ovanför överkroppen.
• Hjälmen skall inte sticka upp.

 

Här följer en bild på Frederik Van Lierde och Sebastian Kienle som jag gjort, i ett försök att illustrera detta:

 

 

 

 

Sebastian (till höger) har en nära nog perfekt horisontell linje mellan huvud, bröst och mage. Han pressar ner hakan mot styret vilket placerar huvudet i en mycket bra position framför bröstkorgen. Visserligen har han en yta bakom hjälmen, men där är hjälmen väldigt smal och dessutom har hans Scotthjälm ett system där ventilationsluften som passerar inuti hjälmen släpps ut just där vilket minskar undertrycket. En mycket bra position, som han håller under väldigt stor del av sina lopp!

 

Frederik sitter mycket mer upprätt, och fångar betydligt mer luft mot överkroppen, dessutom blickar han framåt på ett sätt som gör att huvudet/hjälmen sticker upp. Sammantaget blir det en större yta fram som skapar övertryck, och en större yta bak med undertryck. En liten detalj här som kan vara värd att nämna är att Frederik inte har en lika lång strut på sin hjälm. Detta är bra om man t.ex. vet att man tittar ner på styret i perioder. En strut sticker då upp och skapar massa luftmotstånd helt i onödan. Har man en strut så skall den ligga slickad mot ryggen hela tiden.

 

Något annat man bör tänka på? Ja, det finns det faktiskt, ur ett biomekaniskt perspektiv… När man fäller överkroppen framåt/neråt så sluter man också höftvinkeln likt en fickkniv. Detta får effekter; man kan tappa kraft i pedaltrampet, man kan överbelasta vissa muskelgrupper och det kan bli svårare för magen att ta hand om mat och vätska. En del av lösningen blir att skjuta fram sadeln, med bibehållen sadelhöjd relativt pedalens nedersta läge. Då öppnar man upp höften, men styret måste då följa med framåt, annars blir positionen väldigt kompakt och ihoptryckt. Nu lägger man istället mer vikt över framhjulet, så det är en avvägning man får göra - balansen mellan aerodynamik och komfort.

 

Det finns en grundregel som man kan utgå ifrån vad gäller styrets inställningar… Ta ett kort på dig själv på cykeln i profil, dra sedan ett streck mellan höftled-axelled-armbågsled-handled. Vinkeln mellan dessa streck bör inbördes vara ungefär 90°.

 

 

 

Kom ihåg, vi är alla olika och det viktigaste är att hitta en position som är komfortabel och som strukturellt bär upp din kropp utan att du behöver spänna dig. Men, vet man inte var man skall börja, så kan detta vara en bra utgångspunkt.

 

 

Så, det var en kort inlägg om hur man hittar en aerodynamisk cykelposition. Generaliserande och grovt förenklat men förhoppningsvis användbart.

Hur man blir snabb

Tänkte dela med mig lite av min filosofi vad gäller träning och tävling. Man blir bra på det man tränar brukar det ju heta. Är det med andra ord så enkelt att; om man på alla sina träningspass simmar i 1:30/100m fart, cyklar i 37 km/h och springer i 4:20/km tempo, så klarar man galant av en Ironman under 9 timmar? Jag tror inte det är så enkelt, utan uttrycket handlar snarare om att träna grennära eller grenspecifikt. Med andra ord; för att bli bra på att cykla behöver man i huvudsak cykla, inte i huvudsak lyfta vikter på gymmet (även om det i och för sig kan ge goda effekter). Det är också bra om man tränar för att prestera under de förhållanden som gäller på tävlingsdagen, så här följer lite tankar om hur jag resonerar.

Vilka kvalitéer är då bra att ha vid exempelvis en Ironman?

Lite förenklat handlar det inte bara om maximal kapacitet (syreupptagningsförmåga eller syratålighet), utan snarare om att kunna simma, cykla och springa ganska snabbt, under lång tid, så snålt som möjligt! Den här sanningen känns ibland lite förbisedd kan jag tycka, men är en bra utgångspunkt.

Så, enkelt uttryckt kan man säga att förutsättningen för att lyckas bra på ironmandistansen är att man har tillräckligt mycket träning bakom sig för att muskulärt klara av påfrestningen. Man måste helt enkelt träna mycket. Samtidigt behöver man disponera loppet väl, ha en väl utvecklad fettförbränning (fett som vi har oändliga resurser av i sammanhanget) och en förfinad strategi för att fylla på med kolhydrater och vätska (vilket vi inte kan fylla på med i samma takt som vi gör av med så fort det blir någorlunda intensivt) så att man har tillräckligt mycket energi tillgängligt under hela loppet. Den vetgirige kan förkovra sig i hur prestationsförmåga kan kopplas till vätskebalans i kroppen. Det gäller under träning så väl som tävling.

 

Simning:

Det är bra om man kan ligga med hyfsat efter simmet och inte tappa för mycket mark, utan att ta ut sig helt och hållet. Ett klassiskt citat är att man inte kan vinna ett triathlon under simningen, men man kan förlora det. Lite så är det även om det finns undantag. Så vad gäller, vad och hur skall man träna? Jo, fokusera på att lära dig simma så bra som möjligt tekniskt sett. En dålig teknik är slöseri med energi och det går långsamt. Bra teknik går fort (och/eller enkelt) samtidigt som du inte slösar bort lika mycket energi – win/win! Visst låter det logiskt? Ta därför hjälp av någon som kan simning, att crawla exemplariskt är inte något som kommer speciellt naturligt för någon. Vi är varelser som sällan befinner oss i vattnet. Simning kräver vilja och fokus, träna på dessa beståndsdelar så att du inte behöver ”plocka fram det” när det väl är tävlingsdags. Var närvarande i varje armtag. Sen är det bara att simma slut på armarna fullständigt varje pass, du ska dö litegrann i poolen varje gång, typ. Då utvecklar du explosivitet och kondition muskulärt och kan snart simma fort allt längre och längre. Simning är hårt, för att det ska vara enkelt på tävlingsdagen. ;)

 

Cykel:

Cykling är ju ganska enkelt egentligen, cykla en jävla massa och glöm inte att spara benen inför de hårda tröskelpassen eller de riktigt tunga växlarna där du utvecklar styrka, då blir du bra, eller? Kanske inte så enkelt, men jag tror det finns en hel del substans i detta. Sen tror jag att man kanske skall bedriva en hel del av träningen med gott om energi i kroppen. Att bli en bättre cyklist handlar inledningsvis mycket om att utveckla styrka och uthållighet i benens muskulatur, snarare än att öka fettförbränningen. Är det dags för ett tröskelpass på trainern, fyll på med lite sportdryck så att du verkligen kan köra slut på musklerna, istället för att intensiteten sjunker pga lågt blodsocker. Fettförbränningen kan man jobba på när man väl fått upp kapaciteten något, närmare tävlingssäsongen.

Cykling blir nog aldrig min styrka men på tävlingsdagen handlar det inte bara om att kunna trampa som en tok. Det handlar också om att lära sig disponera sina krafter över ett lopp. Lär känna din förmåga. Ett mycket bra redskap är annars en effektmätare, speciellt under tävling då det ibland är lätt att gå på för hårt under delar av loppet. Men samtidigt har man bra dagar och dåliga dagar, och stirrar man sig blind på sina watt finns risken att vissa pass blir för hårda medan andra inte blir tillräckligt hårda. Det finns en fara med att lita för mycket på ett instrument, och det finns en enorm potential i att känna sin egen kropp.

Sen finns det ett luftmotstånd att övervinna också. Så spendera lite tid på att hitta en position som är både aerodynamisk och som fungerar hyfsat för din kropp, så att du får ut all kräm i pedalerna. Här kan det vara smart att ta hjälp av någon kunnig person. Ligg sen i denna position hela tiden, varje pass, tills det blir bekvämt. Lär dig dricka och äta i denna position, lär dig ta allt skarpare kurvor. Din aerodynamiska position är din vän, omfamna den, den hjälper dig och ger dig en fördel gentemot konkurrenterna. Om du inte klarar det under dina träningspass, vad får dig att tro att det kommer vara lättare under 18 mil på tävlingsdagen? Ju mer tid du spenderar utanför denna position, desto längre tid måste du cykla.

Slutligen, träna på att dricka och att äta under en del av dina längre cykelpass. Experimentera, skriv dagbok. Vad funkar bra när det är lite svalare? Vad fungerar inte när det är varmt? Återigen, lär känna din kropp. Dyk inte upp på tävlingsdagen utan en aning om hur du reagerar på det som erbjuds längs med banan just denna dag. Testa inte nya, okända produkter, det är ett enormt risktagande och kan förstöra månader av förberedelser. Det finns en trygghet i att veta vad som fungerar.

 

Löpning:

Väl ut på löpningen handlar det för många om något som börjar skapligt men som sen övergår i ren överlevnad, man hittar ett tempo som känns okej och försöker hålla tempot uppe så länge det går, med en negativ trend under resten av loppet. Samtidigt försöker man stoppa i sig så mycket gel, sportdryck och vatten som möjligt. Har man otur säger magen stopp före benen. Jag tror inte det här är det bästa sättet att tävla på…

Bevittna Patrik Nilssons löpsplits under Ironman Kalmar 2015 (8:08:05 - nytt Svenskt rekord): 3:47/3:49/3:54/3:58/3:56/4:00/3:55/3:56/3:54/3:50/3:54/3:58/4:02

När det gäller just löpningen tror jag starkt på att bedriva en väldigt stor del av träningen i den fart (eller möjligen något snabbare) man tänkt hålla under 42 km på tävlingsdagen. Denna fart skall vara bekväm och lätt att hålla, inte i närheten av din kapacitet på ett 5 km-lopp. Därför kan det vara fördelaktigt att lägga lite energi på att 1) öka din kapacitet på korta distanser så att din tävlingsfart känns väldigt bekväm intensitetsmässigt (med så låg puls som möjligt) samt 2) effektivisera ditt löpsteg, så att det blir skonsamt för kroppen och din löpekonomi blir så god som möjligt.

Vad gäller distanspassen (i tänkt tävlingsfart) är det inte lika kritiskt att vara lite låg vad gäller blodsocker/glykogendepåer. Men var inte allt för trött muskulärt, det är viktigt att du klarar av att hålla tekniken genom hela passet. På dessa pass ska du klara av en progressiv utveckling, dvs. andra halvan skall gå snabbare och du skall kunna avsluta starkt. Detta är ett utmärkt sätt att utveckla din kroppskännedom, du får även en positiv känsla kopplad till din löpning. Se bara till att hålla vätskebalansen uppe inför/under/efter passen och sköt energiintaget efteråt så att återhämtningen blir bra.

Vad är det då som gör löpningen lite speciell i detta avseende? Ptja… skiljer sig ett tramptag på cykeln väsentligt beroende på hur hårt du trampar? Nej. Men filma dig själv och jämför hur ditt löpsteg förändras beroende på om du springer i 3:00-, 4:30- eller 6:00-fart. Det är helt enkelt inte samma sak. Position, fotens belastning, påfrestning på mage och rygg, explosivitet i vader och lår, rörelseområde, krav på stabilitet i knän och höfter m.m. Det skiljer en del, och sa vi inte att man blir bra på det man tränar? Springer man litegrann i 3:30-fart och mängder av distanspass i 5:30-fart, känns det rimligt att kroppen, utan att ha tränat speciellt mycket på det, skall kunna hålla ihop en hel mara i 4:45 fart? Långdistanslöpning handlar inte bara om hjärta och lungor, det handlar väldigt mycket om muskeluthållighet, speciellt under en Ironman.

 

Blev ett långt inlägg det här… och har du lyckats läsa ända hit är det bara att gratulera, nästan så att den bedriften är värd en slot till Kona. Nästa inlägg blir kortare.

Att ifrågasätta syftet med din träning

Vad är syftet med din träning? Att få en stund för dig själv eller att umgås med andra? Att komma ut i naturen? Att bli av med stress och frustration? Att må bra och känna dig frisk? Att ha kul? Kanske är det allt på en och samma gång. Oavsett mår vi bra av att röra på oss! Eller kanske är det så att vi mår dåligt om vi inte rör på oss?

Men vad händer om vi börjar ställa krav på oss själva? Vad händer när man har en önskan att utvecklas, att bli snabbare? Försvinner glädjen då eller mår vi kanske rent av bra av att sätta upp mål, att sträva, att offra något och lida lite, för att utvecklas och överträffa sig själv. Jag tror det är något som får oss att må bra - om man gör det för att man själv vill. Om man däremot gör det för att vara något i andras ögon tror jag man behöver ta sig en funderare över vems liv man vill leva, sitt eget eller någon annans.

Så om syftet är att bli snabbare, hur gör man? Det tänkte jag skriva lite om i nästa inlägg..

/K

Början till en plan

Har börjat skissa på ett träningsupplägg som sträcker sig ett år framåt. Kommer de närmsta veckorna samla gammal kunskap, tidigare erfarenheter, nya idéer samt fylla på med inspiration. Utifrån detta sammanställer jag sedan en plan som förhoppningsvis känns tidseffektiv, realistisk och som jag tror på. Har valt den 10 oktober som datum för avspark, då är det dags att smyga igång igen.

Men, några rader om vad jag tänkt göra fram till dess - stort fokus på balans och symmetri. Det blir inledningsvis 3 pass i veckan med funktionell träning bestående av; balans, rörlighet, fotstyrka och core. Kommer börja med ”barfotalöpning” omgående (därav behovet av att stärka upp fötterna), korta pass några gånger i veckan. Tänkte bygga upp mig långsamt, försöka att inte gå sönder det första jag gör. Sakta men säkert kommer jag öka distansen och nitiskt tänka på tekniken. Om någon vet var jag kan köpa ett par New Balance Minimus MT10 (UK 11) vore jag grymt tacksam, kanonskor som tyvärr inte tillverkas längre…

Väntar lite med cyklingen, men även där gäller fokus på symmetri, enbensintervaller på trainer till förbannelse när jag väl sätter igång. Sen satsar jag vintern på att utveckla styrka och tröskelkapacitet och väntar med distansträningen till våren.

Simningen blir lite nedprioriterad inledningsvis med det känns okej.

Planen presenteras när jag känner mig hyfsat klar med den. Nästa inlägg kommer istället handla om att ifrågasätta syftet med din träning.

/K

Spänner bågen på nytt

Jag har anmält mig till Ironman Kalmar 2016. Trots ett jobb som innebär massa pendling är detta vad jag vill, får hushålla med min tid och försöka träna lite smartare istället för att ösa på med timmar. Samtidigt befinner jag mig i ett skede i livet som gör att jag tror att jag behöver det här. En enklare tillvaro med färre beståndsdelar men mer fokus. Har blivit lite spretigt den sista tiden, lätt att det blir så kanske, när man inte har så mycket som verkligen betyder något på riktigt. Samtidigt fungerar träningen mycket bättre för mig om jag har ett mål, det är svårt att träna utan riktning, blir ingen nivå på’t, jag har inte den disciplinen. Jag ser helt enkelt denna anmälan som en gåva till mig själv, det blir bäst så här.

Kalmar går av stapeln 20’e Augusti. Även Jönköping som blir Ironman 70.3 kliar, anmälan öppnar 30’e September. Ligger bra till 10’e Juli som någon form av testlopp. Sen är jag även nyfiken på Borås där det blir en tävling på samma distans.

Men vi börjar med att försöka rätta till några brister. Har ett knä som kräver lite underhåll samt en rejäl obalans i höften. Inbillar mig även att jag en gång i tiden hade ett ganska fint löpsteg som även var hyfsat energieffektivt, en inte helt oviktig detalj inom långdistanstriathlon, dags att hitta tillbaka till det.

Får fila på ett upplägg och återkomma i ämnet. Till dess – ta hand om er.

/K

Mot Hawaii

Kalmar Ironman tog halva Lanza12 till Hawaii. Så resan dit kommer att skrivas vidare om på pelleman.blogspot.com.

Pelle 9:07:49

8a i h40 och 62 totalt. Rm silver i min klass. Imorgon vet jag om det räcker till hawaii.

Chippad

Då är allt klart o bara att ladda inför morgondagen. Om tolv timmar blir det att gå ner till växlingsområdet igen och invänta starten. 12 timmar spänd väntan. Kanske får en ny våtdräkt levererad under tiden, vore kul. 12 timmar väntan och en ny våtdräkt - också ett fredagsmys. Resten av grejerna hänger och väntar på mig, cykeln uphängd o inplastad och chippet på mina nyrakade ben.

Torsdag kväll

Då är vi framme och inkvarterade i litet rum. Ägnar kvällen åt finjusteringar.

Mot Kalmar

Då är vi på rull. Fyra triathleter i två bilar med sex cyklar på taket och nio hjul i  bagaget. Dä ä gött  mä prylsporter.

Kalmar startnummer

Lanzatolvs startnummer till på lördag är:

1477 Kristoffer Jidetoft M25-29
1270 Per Ericsson M40-44

Går att följa på ironman.com under ironmanlive på lördag.

Pelles Raceplan

Då är man inne i Ironmanveckan och allt känns bra. På lördag klockan 7 smäller det för start och 16:15 smäller det troligen för mål, om allt vill sig väl. Har funderat lite vad man ska ha för måltid på lördag och och kommit fram till att 9:15 är vettigt, lite kaxigt men ändå vettigt.
Simmar på 1 timme, hade drygt 58 min på Lanzarote och borde klara av samma på lördag. Kalmarsund bjuder på lite jobbigare simning, men har blivit starkare i axlar o armar under sommaren så det borde ta ut varandra.
Cykeln på 5:10. Körde på 5:15 ifjol och nu har jag snabbare cykel och lite bättre förberedd så skulle kunna komma ner mot fem timmar. Körde halva sträckan i Sövde på 2,24 och det kändes bra. I Arvika drog jag 4 mil på 1:02. Så farten finns i benen, bara jag håller hela sträckan och det ej är för kraftig vind så kan jag nog krypa under fem timmar. Men då jag hoppas kunna springa riktigt snabbt i år kan det vara bra att spara benen något. Så tiden blir helt enkelt mellan 5 och 5:10.
Löpning. Detta är den stora utmaningen. Målet blir 3 timmar. Öppnar på 4:10  min/km tempo och hoppas det håller vägen ut. På Lanzarote körde jag maran på 3:18 så det blir att putsa detta rejält, men då var cyklingen klart hårdare och vädret riktigt varmt, så sista milen var krampen nära och fick sänka tempot. Tror ej det blir 30 grader i Kalmar så då kan man hålla krampen stånd och därmed kunna pressa sig lite mer.

Jo, det funkar att köra på 9:15. Räcker det då för att kvala? Preliminärt så är det 6 slots till Hawaii. M40 är en erkänt stark klass så det kommer nog krävas under 9:30 för att komma med. Några svenskar har jag koll på och det är omkring 5 stycken som jag kommer få slåss med. Christian som slog mig i Sövde blir svår att göra något åt, så vill nog peka ut honom som favorit, men de övriga kan man nog utmana.
Ska bli kul på lördag. Nu blir det lite lättare träning för att röra på kroppen, på torsdag rullar TSOK karavanen till Kalmar och på lördag strax efter 16 vet jag hur det gått. 

Riksmästarens race report

Då är man bäst i Sverige bland 40-44 åringar i triathlon på olymisk distans - skönt. Tävlingen startade 8 på söndag morgon i Arvika. Vet ej varför man valt denna okristliga starttid? Den sanna och lite tråkiga förklaringen är nog för att hinna starta masters, damseniorer och herrseniorer under en dag i olika starter. Men varför 8 på morgonen, kanske för Scandic var sponsor och ville ha hotellnätter? Eller att vi i mastersklassen går ju ända upp till 75-åringar, och vid den åldern käkar man ju lunch vid 8 - typ. Men det är ju samma för alla så bara att sätta klockan på halv sex och drömma sött.

Sim 1500m 23:16 + T1 00:56
Simning två varv i Glafsfjorden. Lite kul, för detta vatten mynnar ut i byälven som rinner förbi mitt barndomshem (det är så vi pratar i mastersklassen) i Säffle, alltså samma vatten jag badat i de flesta sommardagar under min uppväxt - måste vara ett gott tecken. Simningen flöt på bra, var runt tolfte plats i varvningen. Bra drag i armtagen och fint flyt. Andra varvet tappade jag kanske någon plats i min lilla klunga men inget att orda om. Upp till T1 växlingen men sprang glatt förbi min cykel. Vad händer? Är jag full? Näe, drack iofs en öl igår kväll men den borde vara ur kroppen. Är jag sinnessvag? Kanske, ligger väl lite i sinnessvaghetens natur att man ej kan diagnostisera det på sig själv. Men borde ta kraftigare uttryck än att springa förbi sin cykel. Likaså om man vore helt tokig, skogstokig. Nej, psykoanalysen får vänta till senare, jag är nog bara lite överladdad. Vände tillbaka till min hoj (tappade ca 2 sec på detta, inte mycket att orda om) och drog på hjälm o skor och iväg.

Cykel 40 km 01:02:15 + T2 00:30
Cykeln kändes bra om än väldigt kallt innan glafsfjordens vatten lämnat mig. Drog om en konkurrent omgående och ytterligare en på första varvet. Den senare körde åter om mig på andra varvets början, jag klämde mig om honom efter några kilometer i backen upp mot vändpunkt och på hemvägen drog han förbi igen. Vi hade ju blivit lite kompisar nu så ropade något glatt till honom. Beslöt mig att ej köra om igen utan ligga kvar bakom honom, 10 meter bakom honom, men tappade detta ut på sista varvet. Hemvägen på sista fick jag även se tre konkurrenter köra om mig, deras startnummer skvallrade vi var i samma klass så jag ökade lite så inte allt för stor lucka skulle få växa till. Gick bra, in i växlingen som kanske 15:e totalt och 6:a i klassen. T2, min favoritväxling gick strålande. Ur skorna innan man hoppar av cykeln, barfota löpning till min plats där jag hänger upp hojen, av med hjälmen, på med skorna och iväg. Tog in på mina klasskompisar i växlingen och ut på löpningen var jag i samma klunga som dem.

Löpning 10 km 34:29
Hade tänkt öppna lugnt på löpningen men då jag hade en del konkurrenter runt mig drog jag på. På första varvet hade jag kommit upp till en andraplats och ledaren var inom räckhåll. På andra varvet tog jag även honom och vid varvningen kunde speakern intyga det jag trodde - jag ledde H40 klassen. Gött. Tror jag låg femma total. Ut på sista varvet såg jag Micke Thoren framför mig och ökade takten något. Även om vi ej är i samma klass vore det ju en fin skalp. En km från mål kom jag ikapp honom och nu var det bara Pasi Salonen (M45) och Fredrik Haglund (M35, som lagat en punktering på cyklingen) framför. Inte mycket att göra på en km så jag sprang sista biten och njöt över mitt kommande guld.

Totalt 2:01:23
Skön känsla hela vägen. Snabbast löptid av alla i masters, och slog mig in bland triathlon mästarna Fredrik Haglund i M35, Pasi Salonen M45 och Michael Thoren M50. Inte mycket att klaga på en dag som denna helt enkelt. Nu en månad kvar till Kalmar och formen känns bra, och är uppenbarligen helt OK. Får bli två veckors hård träning nu och sedan trappa ner lite till den 18 Augusti - Yihaaaa...

Guldmedalj

Lanzatolv bar nu bärgat en guldmedalj i M40 olympisk. Mer info kommer inom kort

Kraftprovet

Har man kört kraftprovet och det gick bra. Knappt minuten långsammare än förra året och fyra platser sämre. Startade starkare än i fjol, 15e man vid konsum (4.5km), var nog lite för hårt, men man måste chansa ibland.

Nu 15 timmar kvar till RM och det känns helt ok. Lite stela ben sitter jag med min cykel och väntar på buss, sj svek oss så nu blir det ersättningbuss. Sägs det, väntat sjuttio minuter men ingen buss.

Tävlingshelg

Då är det dags för tävlingshelg, kraftprovet idag o RM i triathlon på söndag. Återhämtningen borde funka, kanske bara lite stel i vaderna. Största orosmomentet är resan till arvika, hoppas Saaben håller och cykeln får plats,fällbart baksäte fanns ju ej på denna variant.

Sövde Halv Ironman

Då har det tävlats i den skånska myllan i Sövde Halv Ironman. Och det gick bra, kom in på en andraplats i klassen M40 på nytt personligt rekord 4:20:51.
Det började dock struligt för oss efteranmälda, när vi checkade in fick vi ett provisoriskt nummer, när sedan alla normalt anmälda hämtat sitt startkuvert skulle de kvarvarande ges till oss. Men det tog tid att få ut kuverten, starten flyttades fram en halvtimme och vi väntade och väntade. Jag satte mig på en pall och väntade, vet ej om det stod klagomur brevid mig eller jag hade ett allvetande utseende. Ni vet som allvetaren i Allers, som kan allt - bara det rör kungafamiljen. Han har ingen aning om hur snabbt det tar för ljuset att färdas från jorden till mars; men om kungafamiljen skulle resa på semester till Mars - i ljusets hastighet - kommer svaret direkt. Nåja, där satt jag och en kvinna kom fram och undrade var vätskan på löpningen ska langas?
-Ingen aning, sa jag.
-Men vi måste ju få vätska, det är ju 21 km vi ska spinga, bla bla bla, malde hon på.
-Jo, jag tror vi kommer få vätska, avslutade jag.
Sedan kom nästa nervösa triathlet:
-Ska kläderna ligga till höger eller vänster om cykeln?.
-Ingen aning, sa jag.
Och nästa:
-Min garmin är helt död, vad kan ha hänt, jag laddade den ju, eller gjorde jag det, nä kanske har jag glömt det, kan det vara slut på batteri, eller är den trasig?
-Ingen aning, sa jag, min vana trogen, reste mig och köade för nummerlapp och funderade på vad kungen skulle gjort om hans Garmin dött? Tillslut ropade de upp mig, fick chip och en handskriven nummerlapp, gjord av en sönderklippt bordsduk. Kändes fashionabelt på något vis, synd de ej broderade in nummret, 404 i korsstygn, det hade varit riktig klass på tävlingen i så fall. Nåja, fick cykeln på plats, på med våtdräkt och sedan fast i nästa kö, avprickning för sim. 5 min kvar till start och köar? Nåja, löste sig tillslut, han simma några hundra meter uppvärmning, radade upp mig på startlinjen. Tuuuuuuuuuuuuuut, starten gick - rejält försenat.

Simning 1900m, 30:25 + T1 1:30
Inga problem att komma iväg på simningen och fältet spreds ut rätt så snabbt. Var lite orolig sedan slagsmålet på lanzarote, men här flöt det på riktigt fint. Krockade med någon ibland, men det var mer av en vänskapskram än hatat man kände i atlanten. En fykantsbana i lite krabb sjö då det blåste en måttlig västvind. Vid varvningen räknade jag in mig och låg runt en 12 plats - kul. Försökte dra på lite mer andra varvet och tog två placeringar till.
T1 var lite strulig men ingen katastrof ändå visade det sig jag låg bland de främsta i T1 tid.
Cykel 9 mil, ca 2:24:41 + T2 0:51
Ute på cykeln och tryckte på rejält från start, började med 3 km i medvind där jag dundrade förbi 3 konkurrenter, sedan ner till söder vändpunkt genom ett böljande landskap och sidvind, sedan uppåt förbi Sövde airport i sidvind, lite motvind mot norra vändpunkt. Tillbaka mitt emellan vändpunkterna vänder man in för varvning. Första varvet går bra, skönt drag i pedalerna och kullarna går att pressa sig över. Sidvinden ger en bra extra skjuts. Andra varv lite jobbigare, det böljande landskapet verkar växt till sig till berg och sidvinden mer tagit form av motvind. Och varför ligger alla vändpunker i nerförsbacke så man får bromsa bort att energi man samlat på sig? Tappar lite andra varvet och omkörd av tre cyklister mot slutet. Cyklingen gick bra 90km på 2:24:41 ger drygt 37km/h - gött. T2 går bra, bara lämna hojen, på med skor och iväg. Andra snabbast tid av alla - gött.

Löpning 21km, ca 1:23:31
Fyra varv på fem km bana. Börjar på skogsstig, sedan grus, lite asfalt och avslutar på gräs. Rikigt kul bana. Öppnar starkt och lyckas ta tre konkurenter på T2 byte och första 200m löpning. Sedan mest ensam på första varvet. Lyckas ej se ledaren i H40, den fantasiske Christian, men trycker på i rätt hårt tempo. Andra varvet fyller det på med löpare så lite svårt att veta vilka man har att kämpa mot. När jag varvar sista gången går vinnaren imål på rätt exakt fyra timmar. Försöker öka sista varvet för att komma under 4:20 men lyckas inte riktigt. Springer dock under 4min/km tempo så får man vara nöjd med.


Riktigt kul tävling trots strulig start. Cyklingen var rätt kuperad men ändå skön. Blev 10:a totalt och 2:a i hårda H40. Christian är grym, då han vann alla grenar (även om jag tog T1 och T2), jag blev trea i alla grenar och slagen med dryga 9 minuter. Vet ej hur jag ska lyckas slå honom??

Och just det, man fick vätska på löpningen 2ggr per varv, man hade kläderna söder om sin cykel och Garmin hade bara slut på batteri - tror jag. Man är ingen fulländad allvetare ännu.