Tänkte dela med
mig lite av min filosofi vad gäller träning och tävling. Man blir bra på det
man tränar brukar det ju heta. Är det med andra ord så enkelt att; om man på
alla sina träningspass simmar i 1:30/100m fart, cyklar i 37 km/h och springer i
4:20/km tempo, så klarar man galant av en Ironman under 9 timmar? Jag tror inte
det är så enkelt, utan uttrycket handlar snarare om att träna grennära eller
grenspecifikt. Med andra ord; för att bli bra på att cykla behöver man i
huvudsak cykla, inte i huvudsak lyfta vikter på gymmet (även om det i och för
sig kan ge goda effekter). Det är också bra om man tränar för att prestera
under de förhållanden som gäller på tävlingsdagen, så här följer lite tankar om
hur jag resonerar.
Vilka kvalitéer är
då bra att ha vid exempelvis en Ironman?
Lite förenklat
handlar det inte bara om maximal kapacitet (syreupptagningsförmåga eller
syratålighet), utan snarare om att kunna simma, cykla och springa ganska snabbt,
under lång tid, så snålt som möjligt! Den här sanningen känns ibland lite
förbisedd kan jag tycka, men är en bra utgångspunkt.
Så, enkelt
uttryckt kan man säga att förutsättningen för att lyckas bra på
ironmandistansen är att man har tillräckligt mycket träning bakom sig för att
muskulärt klara av påfrestningen. Man måste helt enkelt träna mycket. Samtidigt
behöver man disponera loppet väl, ha en väl utvecklad fettförbränning (fett som
vi har oändliga resurser av i sammanhanget) och en förfinad strategi för att
fylla på med kolhydrater och vätska (vilket vi inte kan fylla på med i samma
takt som vi gör av med så fort det blir någorlunda intensivt) så att man har
tillräckligt mycket energi tillgängligt under hela loppet. Den vetgirige kan förkovra
sig i hur prestationsförmåga kan kopplas till vätskebalans i kroppen. Det
gäller under träning så väl som tävling.
Simning:
Det är bra om man
kan ligga med hyfsat efter simmet och inte tappa för mycket mark, utan att ta
ut sig helt och hållet. Ett klassiskt citat är att man inte kan vinna ett
triathlon under simningen, men man kan förlora det. Lite så är det även om det
finns undantag. Så vad gäller, vad och hur skall man träna? Jo, fokusera på att
lära dig simma så bra som möjligt tekniskt sett. En dålig teknik är slöseri med
energi och det går långsamt. Bra teknik går fort (och/eller enkelt) samtidigt
som du inte slösar bort lika mycket energi – win/win! Visst låter det logiskt?
Ta därför hjälp av någon som kan simning, att crawla exemplariskt är inte något
som kommer speciellt naturligt för någon. Vi är varelser som sällan befinner
oss i vattnet. Simning kräver vilja och fokus, träna på dessa beståndsdelar så
att du inte behöver ”plocka fram det” när det väl är tävlingsdags. Var
närvarande i varje armtag. Sen är det bara att simma slut på armarna
fullständigt varje pass, du ska dö litegrann i poolen varje gång, typ. Då
utvecklar du explosivitet och kondition muskulärt och kan snart simma fort allt
längre och längre. Simning är hårt, för att det ska vara enkelt på
tävlingsdagen. ;)
Cykel:
Cykling är ju ganska
enkelt egentligen, cykla en jävla massa och glöm inte att spara benen inför de
hårda tröskelpassen eller de riktigt tunga växlarna där du utvecklar styrka, då
blir du bra, eller? Kanske inte så enkelt, men jag tror det finns en hel del
substans i detta. Sen tror jag att man kanske skall bedriva en hel del av
träningen med gott om energi i kroppen. Att bli en bättre cyklist handlar inledningsvis
mycket om att utveckla styrka och uthållighet i benens muskulatur, snarare än
att öka fettförbränningen. Är det dags för ett tröskelpass på trainern, fyll på
med lite sportdryck så att du verkligen kan köra slut på musklerna, istället
för att intensiteten sjunker pga lågt blodsocker. Fettförbränningen kan man
jobba på när man väl fått upp kapaciteten något, närmare tävlingssäsongen.
Cykling blir nog
aldrig min styrka men på tävlingsdagen handlar det inte bara om att kunna
trampa som en tok. Det handlar också om att lära sig disponera sina krafter
över ett lopp. Lär känna din förmåga. Ett mycket bra redskap är annars en
effektmätare, speciellt under tävling då det ibland är lätt att gå på för hårt
under delar av loppet. Men samtidigt har man bra dagar och dåliga dagar, och
stirrar man sig blind på sina watt finns risken att vissa pass blir för hårda
medan andra inte blir tillräckligt hårda. Det finns en fara med att lita för
mycket på ett instrument, och det finns en enorm potential i att känna sin egen
kropp.
Sen finns det ett
luftmotstånd att övervinna också. Så spendera lite tid på att hitta en position
som är både aerodynamisk och som fungerar hyfsat för din kropp, så att du får
ut all kräm i pedalerna. Här kan det vara smart att ta hjälp av någon kunnig
person. Ligg sen i denna position hela tiden, varje pass, tills det blir
bekvämt. Lär dig dricka och äta i denna position, lär dig ta allt skarpare
kurvor. Din aerodynamiska position är din vän, omfamna den, den hjälper dig och
ger dig en fördel gentemot konkurrenterna. Om du inte klarar det under dina
träningspass, vad får dig att tro att det kommer vara lättare under 18 mil på
tävlingsdagen? Ju mer tid du spenderar utanför denna position, desto längre tid
måste du cykla.
Slutligen, träna
på att dricka och att äta under en del av dina längre cykelpass. Experimentera,
skriv dagbok. Vad funkar bra när det är lite svalare? Vad fungerar inte när det
är varmt? Återigen, lär känna din kropp. Dyk inte upp på tävlingsdagen utan en
aning om hur du reagerar på det som erbjuds längs med banan just denna dag.
Testa inte nya, okända produkter, det är ett enormt risktagande och kan
förstöra månader av förberedelser. Det finns en trygghet i att veta vad som
fungerar.
Löpning:
Väl ut på
löpningen handlar det för många om något som börjar skapligt men som sen övergår
i ren överlevnad, man hittar ett tempo som känns okej och försöker hålla tempot
uppe så länge det går, med en negativ trend under resten av loppet. Samtidigt
försöker man stoppa i sig så mycket gel, sportdryck och vatten som möjligt. Har
man otur säger magen stopp före benen. Jag tror inte det här är det bästa
sättet att tävla på…
Bevittna Patrik
Nilssons löpsplits under Ironman Kalmar 2015 (8:08:05 - nytt Svenskt rekord):
3:47/3:49/3:54/3:58/3:56/4:00/3:55/3:56/3:54/3:50/3:54/3:58/4:02
När det gäller
just löpningen tror jag starkt på att bedriva en väldigt stor del av träningen i
den fart (eller möjligen något snabbare) man tänkt hålla under 42 km på
tävlingsdagen. Denna fart skall vara bekväm och lätt att hålla, inte i närheten
av din kapacitet på ett 5 km-lopp. Därför kan det vara fördelaktigt att lägga lite
energi på att 1) öka din kapacitet på korta distanser så att din tävlingsfart
känns väldigt bekväm intensitetsmässigt (med så låg puls som möjligt) samt 2) effektivisera
ditt löpsteg, så att det blir skonsamt för kroppen och din löpekonomi blir så god
som möjligt.
Vad gäller distanspassen
(i tänkt tävlingsfart) är det inte lika kritiskt att vara lite låg vad gäller
blodsocker/glykogendepåer. Men var inte allt för trött muskulärt, det är
viktigt att du klarar av att hålla tekniken genom hela passet. På dessa pass
ska du klara av en progressiv utveckling, dvs. andra halvan skall gå snabbare
och du skall kunna avsluta starkt. Detta är ett utmärkt sätt att utveckla din
kroppskännedom, du får även en positiv känsla kopplad till din löpning. Se bara
till att hålla vätskebalansen uppe inför/under/efter passen och sköt
energiintaget efteråt så att återhämtningen blir bra.
Vad är det då som
gör löpningen lite speciell i detta avseende? Ptja… skiljer sig ett tramptag på
cykeln väsentligt beroende på hur hårt du trampar? Nej. Men filma dig själv och
jämför hur ditt löpsteg förändras beroende på om du springer i 3:00-, 4:30-
eller 6:00-fart. Det är helt enkelt inte samma sak. Position, fotens belastning,
påfrestning på mage och rygg, explosivitet i vader och lår, rörelseområde, krav
på stabilitet i knän och höfter m.m. Det skiljer en del, och sa vi inte att man
blir bra på det man tränar? Springer man litegrann i 3:30-fart och mängder av
distanspass i 5:30-fart, känns det rimligt att kroppen, utan att ha tränat
speciellt mycket på det, skall kunna hålla ihop en hel mara i 4:45 fart?
Långdistanslöpning handlar inte bara om hjärta och lungor, det handlar väldigt
mycket om muskeluthållighet, speciellt under en Ironman.
Blev ett långt
inlägg det här… och har du lyckats läsa ända hit är det bara att gratulera,
nästan så att den bedriften är värd en slot till Kona. Nästa inlägg blir
kortare.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar