Struktur


Håller på och färdigställer mitt träningsschema för nästa säsong... Enklast blir det om man har ett, eller flera, mål. Då utgår man från det. Jag har lite olika mål, vissa är officiella och andra håller jag för mig själv. Så här har jag åtminstone tänkt tävla:
  • 18 Juni – Borås Triathlon [C]
  • 10 Juli – Jönköping 70.3 [B]
  • 20 Augusti – Ironman Kalmar [A]
Jag har graderat de från A till C, beroende av hur viktiga de är och hur mycket jag är beredd att anpassa mitt schema för att prestera maximalt på tävlingsdagen.


Borås är en halv ironman, helt ny tävling. Ett bra tillfälle att se hur man ligger till inom de olika disciplinerna, testa lite, för att se om man bör ”rätta till” något. Det skall tydligen vara en ganska utmanande cykelbana, så det kan vara ett bra tillfälle att provocera sin strategi något, och cykla hårdare än man skulle göra under en tävling med högre prioritet. Mitt mål här blir att försöka cykla hårt men väldigt kontrollerat hela cykeldelen. Löpningen kommer jag hålla igen lite, men jag vill springa extremt jämnt. Syftet är att testa/utvärdera min farthållning. Troligt att jag inte kommer toppa mig fullt inför denna tävling, om träningen går bra så kommer jag träna hårt ganska nära inpå.


Jönköping går 3 veckor senare, samma distans och även den helt ny, första officiella Ironman 70.3 i Sverige. Under dessa 3 veckor kommer jag anpassa träningen lite mer för att verkligen vara på topp under tävlingsdagen. Här vill jag prestera maximalt, tävla med en strategi som jag tror på och som är anpassad efter min kapacitet och mina styrkor. Att sätta ett tidsmål nu känns inte rimligt, men det kommer.


6 veckor senare är det dags för säsongens stora mål, Ironman Kalmar. Denna distans och detta datum är dimensionerande för hela mitt upplägg under året. Tävlingen i Jönköping kommer vara en stor stress på kroppen, men tiden innan tävlingsdagen blir en period där jag släpper upp träningsvolymen för att kroppen skall kännas pigg och fräsch under loppet. Så det borde inte bli några problem. Sista två veckorna innan Kalmar släpper jag åter igen upp träningen gradvis. Det stora målet med Kalmar blir upplevelsen, sist jag var där var jag inte mitt bästa jag. 2016 blir det revansch. Jag har satt upp några måltider som jag kommer jobba mot:
  • Sim 1:00
  • Cykel 5:15
  • Löpning 3:20
Med 5 minuter i T1+T2 hamnar jag på 9:40. Så målet blir att gå under 9:40, sen är det såklart väldigt beroende av väder och vind under dagen, men ett konkret mål av något slag är bra.
Nu vet vi hur kalendern ser ut, nästa fråga är hur upplägget skall se ut?


1) Teknik. Det är här jag börjar, utförande inom varje disciplin. Inga nyheter; utveckla din simteknik, vänj dig vid en aerodynamisk position på cykeln, samt lär dig springa ekonomiskt och snällt. Dessutom passar det ganska bra med en mjukstart, det blir inte samma volym på träningen under hösten och inte lika intensivt heller (möjligen undantaget simningen). Bra tillfälle att jobba med obalanser och rörlighet.


2) Kapacitet. Nu är det dags att träna hjärta, lungor och muskler. Vi behöver öka vår kapacitet för att bli snabbare, så nu väntar en intensiv fas. Passar dessutom mycket bra under det mörka vinterhalvåret, kör man hårt och intensivt kan man inte träna lika mycket. Hårda pass inomhus på trainer och gärna många intervallpass i löparskorna så du bygger vidare på din löpteknik, högre fart ger ofta bättre teknik automatiskt.


3) Uthållighet. Tredje fasen i mitt upplägg är uthållighet. Dags att börja bygga upp tåligheten under distanspassen samtidigt som flera intensiva pass behöver vara kvar för att upprätthålla kapaciteten. Dessa två faser flyter ihop med varandra. Tävlar man inom långdistanstriathlon så är belastningen på kroppen under tävlingsdagen extremt hög, energiförbrukning och den muskulära belastningen är dimensionerande. Det är inte samma sak som att simma 100 meter, springa 5 km eller åka 10 km skidor, där syreupptagning och mjölksyratröskel är dimensionerande. Uthållighetsträningen måste därför baseras på rätt kapacitet. Se det som långloppsracing; fordon, däck och bränsle skall hålla hela vägen in i mål. Min filosofi är att först trimma en motor, sedan bygga ett chassi anpassat efter den. Bygger man ett chassi och därefter trimmar motorn är risken betydligt större att något inte håller hela vägen in i mål.


4) Tävlingsspecifik träning. Sista tiden kör jag gärna lite närmare tävlingsintensitet för att vänja kroppen vid mer tävlingslika förhållanden. Vissa cykelpass blir ganska långa och ganska hårda. Löpintervallerna blir längre alternativt utförs som fartlek i kombination med distanspassen, som även de blir ganska hårda. Denna träning har störst påverkan på kroppen totalt, så det gäller att man anpassar den efter hur mycket träning man kan tillgodogöra sig. Kom ihåg, det finns inget syfte med att träna så mycket som möjligt, det handlar om rätt mängd träning för dig.


5) Toppning. Svårast av allt? Toppning handlar för mig om en perfekt kompromiss mellan:
  • Fitness – Hur vältränad är du?
  • Återhämtning – Hur återhämtad är du?
  • Vila – Hur utvilad är du?
Du kan t.ex. vara fullt återhämtad 24 timmar efter ditt senaste träningspass, men hur utvilad du är beror bl.a. på kost, träning, mental stress och vila under flera månaders tid. Toppning är komplicerat, annars skulle alla komma till OS i sitt livs form. Min personliga reflektion är att det är svårt, men man bör skilja på vart man skulle vilja vara rent fysiskt och vart man faktiskt är. Ett tips är att inte försöka öka sin de sista två veckorna innan tävlingen. Din fitness ökar av att du blir mer utvilad i kroppen. Ett annat tips är att fortsätta röra på sig varje dag. Din fitness sjunker om du inte rör på dig. Sen är vi olika, vissa behöver en längre period av toppning, andra måste träna hårt ganska nära inpå.



Så, nu vet ni i vilken ordning träningen kommer struktureras, får bli ett separat inlägg om varje del över tid.




Förra helgen drog jag en fin hummer på dryga kilot. Får se om sketfisket fortsätter… Kanske kommer det ett inlägg om hummerfiske en vacker dag, vem vet.



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar